蘇小雯的夢想磚

◆非水溶性纖維：

包括植物細胞壁的纖維素、全穀類及蔬菜的半纖維素、以及植物堅硬部分的木質素，

雖然不溶於水，卻有吸水膨脹的能力，能增加腸內容物與殘渣、增大糞便體積，

可促進胃腸蠕動、縮短食物殘渣通過腸道的時間，有效預防便秘，改善腸胃道功能。

不可溶性纖維則無法溶解與水中。

通過體內時它會吸收水分，增加糞便的體積並加快其運送的速度，預防便秘及憩室炎。

●  它也可藉由加速消化道移除毒素和致癌因子，來降低得到大腸癌的風險。 

●  不可溶性纖維最佳來源為小麥麩和小麥製品。多數可食的植物，此兩種纖維皆具備。

   在多數水果和蔬菜，豆類、穀物和堅果等食物中，更容易找到不可溶性纖維。

◆水溶性纖維：

可溶性纖維在水中會被分解並且變粗。

其最廣人知的功效為降低膽固醇，成為飲食的一部分時，可降低飽和脂肪酸及膽固醇。

典型的水溶性纖維包括水果中的果膠、海藻類和種子中的黏質，以及燕麥、愛玉子內的植物膠等，

●  可溶性纖維被用來製作成黏稠的物質，如口香糖，以及似膠狀物質卻又以液體形式存在的果膠。

       膠質可在小腸中與膽固醇和膽酸結合，並將其排出體外。

       膽酸是由貯存在血液中的膽固醇製造，因此膽酸排除愈多，體內的膽固醇被利用的量也愈多。

●  可溶性纖維也可幫助血糖穩定，並藉由減緩醣類吸收以及降低餐後血糖值，來控制糖尿病。

      此外，也會延緩醣類的吸收，血糖就不會迅速攀升，改善飯後血糖，調節胰島素的分泌，幫助血糖調節，

      延緩飢餓感，是想擁有窈窕身材的型男美女不可或缺的瘦身好幫手。

●  可溶性纖維也可提供飽足感，因此可幫助減重。可在水裡形成一團黏性物質，抑制飲食中的油脂吸收，

      還能與膽酸、膽鹽結合，降低血液中的膽固醇、預防心血管疾病；


可溶性纖維的最佳來源為燕麥，尤其是燕麥麩、乾豆、大豆、番薯和馬鈴薯、綠花菜、蘆筍、胡蘿蔔、

蘋果、洋梨、柑橘類、莓果、香蕉、杏仁、洋車前子和亞麻籽。

水溶性纖維有助於體重控制

攝取水溶性纖維就像是幫腸胃道穿上金鐘罩、鐵布杉，可以減少油脂吸收，讓減重計畫更有成效。

目前科學家提出水溶性纖維具有下列功能，能幫助控制體重：

1. 吸附油脂，減少熱量吸收

提高消化道中的內容物黏度，結合部分脂肪酸，使脂肪酸通過消化道卻無法被吸收，

可以帶走腸道中食物的油脂，幫助脂肪排出體外，降低熱量攝取。

2. 穩定血糖，減緩脂肪合成

減緩葡萄糖的吸收，抑制血糖值快速上升，減少胰島素的需求，有利於降低胰島素抗性及改善葡萄糖之耐受性，

幫助調節血糖，進而使糖尿病獲得較佳的控制，還能避免因為胰島素大量分泌，而造成抑制脂肪分解、增加脂肪合成的作用。

3. 延緩胃排空

遇水易吸收膨脹的特性，會在胃中形成黏性凝膠，延長食物在胃中停留的時間，產生飽足感，使人不易感到飢餓。

4. 零熱量，吃多不會胖

因人體不會消化吸收纖維，幾乎不會產生任何的熱量，卡路里幾近於零，只有少部分會被腸道中的細菌分解利用，

所以不會有熱量負擔，對體重控制有很大的幫助。但需注意市售高纖食品是否標示零熱量，無添加蔗糖、果糖等甜味劑。

5. 體內環保，幫助排除多餘廢物

纖維可以說是最佳的體內環保好幫手，吸水膨脹形成數十倍的凝膠團，可增加糞便體積，

維持糞便的水分及柔軟度，還能促進腸道健康蠕動，縮短40%食物殘渣通過腸道的時間，

而多餘的脂肪及廢物也能藉規律排便排出，維持完美曲線。

6. 增加好菌，改善腸胃道菌相

好的水溶性纖維能作為腸內有益菌的食物，產生酸性物質，使有益菌增加，有害菌減少，改善腸胃道功能，

增加對某些礦物質的吸收、增強對致病細菌的抵抗力、提升免疫系統的作用。

7.降低膽固醇、預防心血管疾病

肥胖者發生高血脂的機率是一般人的3倍以上，而其中又以膽固醇對心血管健康的影響最大，

水溶性纖維能和腸道中的膽固醇與飽和脂肪結合、抑制膽固醇與飽和脂肪吸收，還能與膽酸、膽鹽結合，

減少血液中的膽固醇含量，降低發生心血管疾病的危險性。

8.降低血壓、減低血管硬化

體重過重就容易導致血液循環量及心搏出血量提升，不但會增加心臟負擔，也會造成血壓上升的後果，

所以通常肥胖程度和血壓值呈正比，膳食纖維可以降低食鹽的吸收率，增加鈣離子的排出，

因此可以降低血壓，減緩因為血壓過高而造成的血管硬化。

國人每天應攝取多少纖維？ 

衛生署建議成年人每天的纖維攝取約為20～35公克，

或是依照攝取的熱量來計算，每攝取1000大卡需10～13公克的膳食纖維量，

2歲以上的兒童以年齡加上5公克計算，至20歲為每日建議量25公克。

日常飲食應多攝取各種蔬菜、水果、穀類食物來增加纖維量。

國人因飲食日益精緻化，導致纖維量普遍不夠，也是造成許多慢性疾病的主要原因，

因此，如何在日常飲食中攝取足夠的纖維是相當重要的。