蘇小雯的夢想磚

飲食指南建議，每天只要攝取至48克以上未經精製的「全穀」，

就可以幫助降低心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、癌症等多種慢性病罹患率，

亦有助於體重控制、補充維生素等3種益處。

但消費者在挑選全穀製品時，又該怎麼選、如何吃，才能達到增進健康的目的呢？

穀類≠全穀類

董氏基金會食品營養組主任許惠玉表示，消費者選購全穀常會混淆，

例如一般市售常見的白色薏仁其實不是全穀，而是從原先紅色或褐色的「糙薏仁」經過精製後的樣子，

因為已沒有完整穀粒成分，不能再算為全穀類。另外也會發生穀類的販售名稱和實際種類不一致的情形，

比如常見的洋薏仁、小薏仁、珍珠薏仁其實不是薏仁，而是精製後的大麥仁。

台灣大學食品科技研究所教授江文章提到，

全穀的「全」含有完整的意思，也就是指未經過精製，含有麩皮、胚乳以及胚芽等構造的完整穀粒，

除了常見的「糙米」、「全小麥」等，在穀類名稱前有「全」或「糙」字者大多是全穀類，

如：糙薏仁、全大麥、全蕎麥、全小米、全玉米、全燕麥等。

除了糙米與白米容易判斷，較少消費者可以清楚分辨買到的穀類是不是全穀。

全穀類入飯好吃又營養

許惠玉主任表示，用全穀類的作物添加到白飯或菜餚內，除了可增加口感，更能促進健康！

例如富含維生素B群、鐵、鉀等礦物質的全小米，

含有人體無法自己製造的8種必需胺基酸，其中甲硫胺酸、色胺酸兩種含量尤其高。

營養價值高且過敏性低，適合嬰幼兒食用；因不含有麩質蛋白，對麩質蛋白過敏的人也可食用。

另外，全小米味道單純、應用性廣，是各種產品的最佳配角，

如加入飯中，或搭配全藜麥使用於前菜、蔬果沙拉中，也可混合綠豆、蓮子、紅棗作飯後甜點；

另全小米南瓜粥、全小米地瓜粥也相當美味可口，烹煮時建議至少泡30分鐘口感會更好。

而坊間的小米粥常加入白米或其他食材增加黏稠感，

但其實可以改成加入南瓜、地瓜或全燕麥一起煮，除了一樣有黏稠的效果外，還可以吃得更健康。

改吃全穀3益處

針對吃全穀的益處，江文章教授向大家分享3點：

1.補充膳食纖維、幫助體重控制：

現代飲食過於精製，很少人能夠吃到足夠的蔬果來攝取足夠膳食纖維。

全穀類富含膳食纖維，若主食改吃全穀，便可增加膳食纖維的攝取；

膳食纖維同時可增加咀嚼次數、減少熱量攝取、延長飽足感，幫助體重控制。

2.預防及改善、控制多種慢性疾病：

全穀富含有維生素E、鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質，以及木酚素、谷維素…等，

且升糖指數較精製穀類低，有助控制及預防第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、癌症等多種慢性病發生。

3.富含維生素B1、B2、B6：

根據最新國民營養調查，約2-3成的19~70歲成人有維生素B1、B2、B6攝取不足情形，全穀是這些營養素良好來源之一；

如全大麥的維生素B2平均比精製後的大麥仁高三倍，糙薏仁的維生素B6平均也比精白薏仁高3倍，

而全小米、全蕎麥一般來說不會再精製，其維生素B1、B2、B6含量也相當豐富。