蘇小雯的夢想磚

基礎代謝率　影響減肥速度．．．．您知多少呢？

人常抱怨，飲食習慣沒變，也有些許運動，體重卻年年增加，愈來愈粗腰胖肚。

20-30歲的人體基礎代謝率達到高峰，之後每10年以5-10%的速度下降。

即使吃得一樣，因基礎代謝率下降，多餘熱量就變成肥肉。 

隨年齡增長 基礎代謝率降

所謂「基礎代謝率」，即人體處於清醒的休息狀態，必需消耗的熱量；

就算一整天靜止不動，人體維持體溫、呼吸、心跳等生命徵象，

或是肝臟解毒等內臟運作，全要消耗熱量。


計算基礎代謝率的公式不少，性別、年齡、身高、體重都是影響因子。

體表與散熱有關，體表面積愈大，散熱愈好，基礎代謝率愈高；

年齡愈大，基礎代謝率愈低。

基礎代謝率 消耗熱量6-7成

身體總熱量消耗，基礎代謝率占6-7成，其餘則是身體活動。

以衛生署新版生命期營養，

19到50歲仕女族，若經常坐著看書、看電視，一天最少攝取1200大卡；

若是公車、捷運族，又常打掃、散步，就要吃到1900大卡。

要想減重，

除了減少吃下肚的熱量    ➩減少熱量

另一個方法就是提高基礎代謝率，消耗更多熱量。➩提高基礎代謝率

而要改變基礎代謝率，只有增加肌肉組織。 ➩增加肌肉

肌肉比率高 肥胖機率較低

肌肉收縮運作需要熱量，體重中，肌肉比率愈高，愈不易胖；

相反地，肥肉愈多，肥胖潛能愈高。

有些人體重標準、體脂肪偏高「泡芙女」比起體脂率低的同齡女性

，更容易發胖，形成一種惡性循環。 

 如何增加肌肉量？

正確方式：

「要讓肌肉組織變多、提高肌肉組織質量，仍要靠運動。」

比起騎腳踏車等有氧運動，無氧、重量訓練運動比較有幫助，

舉重、伏地挺身及仰臥起坐都算是。

NG錯誤方式：

 類固醇等賽事禁藥，雖也能增加肌肉組織，

但長期使用會出現月亮臉、水腫、骨質疏鬆、消化性潰瘍等副作用。

坊間相傳：

泡熱水澡、一天喝2000cc白開水等，有助提高基礎代謝率。

營養師賴秀怡說，發燒時基礎代謝率增加，但泡熱水澡只能讓身體冒汗，水分流失，效益有限。

瘦下來 少吃點還是關鍵

均衡飲食最重要，才能維持正常能量代謝。

她以五穀米為例，比白米含有更多Ｂ群及礦物質鎂、磷，有助維持較好的能量代謝。

 「要想減重，飲食扮演的角色超過運動。」

不管食物再怎麼樣健康，只要有熱量，一天攝取 的總熱量超過消耗掉的熱量，體重就會增加。

一天少500大卡 一周瘦0.5公斤

國外研究發現，一天少吃500大卡，一周下來可減少0.5公斤。

以70公斤坐辦公室的男性上班族為例，每天應攝取2800大卡，若想每周減重0.5公斤，每天只能吃2300大卡。

採取長期飢餓的激烈減重法，

在極低熱量飲食下，身體為達到平衡狀態，基礎代謝率會下降，減少熱量消耗。

這也是為何一開始可以看到減重成效，

經過一段時日後，成效卻愈來愈差，「熱量控制與運動才是減重關鍵」。

▇身體活動強度分類

●身體不活動 ≒1 MET  ➩近乎基礎代謝量。

靜態生活的內容，大部分日常時間都屬於坐式型態。 

如：坐著工作、看電視、聊天或開車。

●輕度身體活動 1-3 METs ➩僅提供些微健康效益。

 不太費力的輕度身體活動，日常的身體活動多屬之。

如：散步、提輕物走路。 僅提供些微健康效益。

 
●中度身體活動 3-6 METs ➩

 持續10分鐘以上還能舒服地對話，但無法唱歌。會

覺得有點累，呼吸、心跳比平常快一些，流一些汗。

如：健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、

羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。

 
●費力身體活動 ＞6 METs

持續從事10分鐘以上，無法邊活動邊跟人輕鬆說話。

會感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，流很多汗。

 如：跑步、上山爬坡、持續快速地游泳、上樓梯、

有氧舞蹈、快速地騎腳踏車、跆拳道、攀岩、跳繩

、打球（如籃球、足球、網球單打）等。 

馬上減肥 立馬行動 GOGOGO 肥肉脂肪說goodbye 
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